в

Культура здорового образа жизни – практические советы

Формирование культуры здорового образа жизни становится частью нашего жизненного уклада. Хорошее самочувствие и забота о своем здоровье важны для нашего самоощущения  и самооценки. Культура здорового образа жизни подразумевает делать то, что необходимо и полезно нашему организму.
культура здорового образа жизни
Здоровый образ жизни – это развитие хороших привычек и поведения человека, которые снижают риск тяжелых заболеваний. Это не имеет отношения ни к какому культу, но является разумным и взвешенным подходом к развитию современного человека, который осознанно заботится о своём здоровье.
Не все болезни можно предотвратить, но большую их долю можно избежать.
Понятие культура здорового образа жизни и здоровье человека  – это не только избавление от болезней.  ЗОЖ касается физического, психического, социального благополучия и окружающей среды. Когда человеком принимаются основы здорового образа жизни, появляется позитивный образец для поведения, представленный другим людям в социуме и в семье, особенно детям.
В статье объясняются основы и факторы культуры здорового образа жизни, она призвана помочь укрепить здоровье тем читателям, которые хотят жить полноценной и долгой жизнью.

Здоровый образ жизни и привычки несовместимые с понятием культура здоровья.

Табак.

Если вы не употребляете табак, НЕ НАЧИНАЙТЕ. Если вы употребляете табак, вы можете снизить свой риск и сберечь здоровье, остановившись СЕЙЧАС.
Попросите друзей оказать вам помощь. Чтобы бросить курить, нужна поддержка друзей и семьи.
Если вы сорвётесь, помните, что всё в ваших руках и пытайтесь СНОВА. Может пройти несколько месяцев, прежде чем вы сможете будьте уверены, что  больше никогда не захотите сигарету. У вас есть шанс добиться УСПЕХА.
Алкоголь.
Существует мнение, что употребление небольшого количества вина можно отнести к полезным функциям алкоголя. Небольшое количество алкоголя может снизить риск сердечных заболеваний у пожилых людей, если он не противоречит принимаемым лекарствам. Но если количество выпиваемого  возрастает, то возрастают и риски потерять здоровье.
РИСКИ ДЛЯ ВАС:
  • Повышенное кровяное давление, которое увеличивает риск инсульта
  • расстройства желудка;
  • развитие депрессии и эмоциональные расстройства
  • гепатит и цирроз печени
  • аварии дома, на работе и в дороге
РИСКИ ДЛЯ ВАШЕЙ СЕМЬИ:
  • несчастные случаи
  • меньше остаётся на еду
  • плохой образец для подражания детям
  • повышенный риск развода
ЕСЛИ ВЫ БЕРЕМЕННЫ ИЛИ кормите грудью, вы можете нанести вред вашему ребенку, употребляя алкоголь.
Если вы не употребляете алкоголь, НЕ НАЧИНАЙТЕ.

 Развитие культуры здорового образа жизни для взрослых: 10 советов.

  1. Ешьте разнообразные продукты
  2. Основывайте свой рацион на большом количестве продуктов, богатых углеводами
  3. Замените насыщенный жир ненасыщенным
  4. Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей
  5. Уменьшите потребление соли и сахара
  6. Ешьте регулярно, контролируйте размер порций
  7. Пейте много жидкости
  8. Поддерживайте здоровую массу тела
  9. Двигайтесь, сделайте это привычкой, чтобы сохранить здоровье
  10. Начать сейчас! И продолжать постепенно меняться.

1. Ешьте разнообразные продукты.

полезный перекус

Культура человека и здоровый образ жизни взаимосвязаны.  Для хорошего здоровья человека необходимо более 40 различных питательных веществ, и ни один приём  пищи не может обеспечить все компоненты. Речь идет не об одном приеме пищи, а о сбалансированном выборе продуктов, учитывая определённое время.

  • За обедом с высоким содержанием жиров может последовать ужин с низким содержанием жиров.
  • После большой порции мяса на обед,  на следующий день лучше выбрать рыбу.

2. Основы рациона на большом количестве продуктов, богатых углеводами.

Около половины калорий в нашем рационе должно поступать из продуктов, богатых углеводами, таких как крупы, рис, макаронные изделия, картофель и хлеб. Общая рекомендация включать эти компоненты в каждый прием пищи. Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, увеличивают потребление клетчатки.

3. Замените насыщенный жир ненасыщенным.

Жир важен для хорошего здоровья и правильного функционирования организма. Однако слишком большое его потребление может негативно повлиять на наш вес и здоровье сердечно-сосудистой системы, особенно к преклонным годам. Различные виды жиров по-разному влияют на здоровье, и некоторые из этих советов могут помочь нам сохранить правильный баланс:

  • Мы должны ограничить потребление общих и насыщенных жиров (компоненты, которые часто поступают из продуктов животного происхождения) и полностью избегать трансжиров; чтение этикеток помогает определить источники.
  • Употребление рыбы 2-3 раза в неделю, по крайней мере, с одной порцией жирной рыбы, будет способствовать правильному потреблению ненасыщенных жиров.
  • При приготовлении лучше варить, готовить на пару или запекать, а не жарить, убирать жирную часть мяса, использовать растительные масла.

4. Ешьте много фруктов и овощей.

Здоровый образ жизни  и культура здоровья складывается из многих факторов. Один из важных элементов – это правильное питание.

Фрукты и овощи являются одними из самых важных продуктов для человека, которые дают нам достаточно витаминов,  минералов и клетчатки. Мы должны стараться съедать не менее 5 порций в день. Стакан свежего фруктового сока на завтрак, яблоко и кусок арбуза в качестве закуски и общая порция разных овощей при каждом приеме пищи.

5. Уменьшите потребление соли и сахара.

Высокое потребление соли является фактором, который может спровоцировать высокое кровяное давление, увеличить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Есть разные способы уменьшить потребление соли в рационе:

  • При покупках выбирать продукты с более низким содержанием натрия.
  • При готовке соль можно заменить специями, увеличивая разнообразие ароматов и вкусов.
  • Во время еды не оставлять соль на столе или хотя бы не солить блюдо, не попробовав.

Сахар обеспечивает привлекательный вкус, но большинство сладких продуктов и напитков богаты калориями, и их лучше всего употреблять в умеренных количествах в качестве редкого угощения. Важнее использовать фрукты, даже для того, чтобы подсластить нашу еду и напитки.

6. Ешьте регулярно, контролируйте размер порции.

Регулярное и правильное употребление разнообразных продуктов – лучшее понятие здорового питания.

Роль режима питания очень важна. Один пропуск приема пищи, особенно завтрака, может привести к неконтролируемому голоду, что часто приводит к  перееданию. Перекус между приемами пищи может погасить чувство голода, но он не должен заменять полноценное питание. В качестве перекуса можно выбрать йогурт, горсть свежих или сушеных фруктов, или овощей, несоленые орехи, или хлеб с сыром.

Маленький размер порций поможет нам не потреблять слишком много калорий и позволит есть все продукты, которые нравятся, без необходимости отказываться от них.

  • Приготовление правильного количества помогает избежать переедания.
  • Общая рекомендация размеров порции: 100 г мяса; один средний фрукт; полстакана сырых макарон.
  • Использование тарелок меньшего размера помогает при приготовлении небольших порций.
  • Продукты с указанием калорийности на упаковке могут помочь контролировать порции.
  • Если мы едим вне дома, можно разделить порцию с коллегой или другом.

7. Пейте много жидкости.

здоровье - больше пить воды

Взрослым необходимо выпивать не менее 1,5 л жидкости в день! Или больше, если очень жарко или они физически активны. Лучшим источником является вода, и можно использовать питьевую или минеральную воду, газированную или негазированную, простую или ароматизированную. Фруктовые соки, чай, безалкогольные напитки, молоко и другие напитки – время от времени.

8. Поддерживайте здоровую массу тела.

Понятие правильного веса для каждого из нас зависит от таких факторов, как наш пол, рост, возраст и гены. Люди страдающие от ожирения и избыточного веса утрачивают здоровье и увеличивают формирование широкого спектра заболеваний, в том числе сахарного диабета, заболеваний сердца.

Избыточный жир возникает из-за того, что мы едим больше, чем нам нужно. Дополнительные калории могут поступать из любых калорийных питательных веществ – белков, жиров, углеводов или алкоголя, но жир является наиболее концентрированным источником энергии. Физическая активность здесь играет важную роль: помогает тратить энергию и заставляет нас чувствовать себя хорошо. Общая идея довольно проста: если мы набираем вес, нам нужно меньше есть и быть более активными!

Важно получать удовольствие от еды, которую вы едите. Но исследования показали, что употребление слишком большого количества мяса с животным жиром пагубно воздействует на наше здоровье. Только очень маленькое количество нежирного мяса полезно – и не каждый день. Фактически, чем меньше мяса и животных жиров мы едим, тем лучше! В этом нам поможет формирование привычек правильного питания.

9. Двигайтесь, сделайте это привычкой.

Физическая активность важна для людей любого веса и состояния здоровья. Она помогает нам сжигать лишние калории, полезна для сердца и системы кровообращения, поддерживает или увеличивает нашу мышечную массу, помогает нам сосредоточиться и улучшает общее самочувствие. Нам не обязательно быть лучшими спортсменами, чтобы двигаться вперед! Рекомендуется 150 минут умеренной физической активности в неделю, и это может легко стать частью нашего повседневного поведения. Если будем делать регулярно, то формирование полезной привычки не заставит себя ждать:

  • использовать лестницу вместо лифта,
  • гулять во время обеденных перерывов  или делать растяжку
  • найти время для семейного отдыха на выходных

Если вы не занимаетесь физическим трудом, определите, когда и как вы будете физически активными (работа по дому, быстрая ходьба, выйти из транспорта на остановку раньше, подниматься по лестнице, а не на лифте, занятия спортом).

• НАЧНИТЕ постепенно – не делайте слишком много и слишком быстро. Прислушивайтесь к своему телу: если вы испытываете головокружение, тошноту, боль и сильную усталость, вы делаете слишком много и  слишком рано прибавили нагрузку.

• Если вам нравится то, что вы делаете, увеличивайте количество упражнений и ПОСТЕПЕННО.

• Занимайтесь по полчаса, выполняя УМЕРЕННО ИНТЕНСИВНые элементы.

Физическая активность ПЯТЬ или больше дней в неделю.

10. Начни сейчас! И продолжай постепенно меняться.

Постепенные изменения поведения в нашем образе жизни легче поддерживать, чем вносить серьезные изменения все и сразу. В течение трех дней можно записывать продукты и напитки, которые мы потребляем в течение дня, и кратко отмечать количество совершаемых нами движений. Будет несложно определить, что можно улучшить:

  • Часто пропускаете завтрак. Небольшая миска мюсли, кусок хлеба или фрукта может помочь постепенно войти в привычку завтракать каждое утро.
  • Слишком мало едите фруктов и овощей. Для начала можно вводить по одному фрукту или овощу в день.
  • Любимые продукты с высоким содержанием жира. Их резкое устранение может дать ответный удар и заставить нас вернуться к старым привычкам. Вместо этого мы можем выбрать нежирные блюда, есть их реже и меньшими порциями.
  • Слишком мало активности. Ежедневное использование лестницы вместо лифта может стать отличным первым шагом.

Психологические преимущества здорового образа жизни

То, как мы двигаемся, еда, которую мы едим, и режим сна играют большую роль в том, каково будет наше настроение и психическое здоровье. Многочисленные исследования показали, что здоровый образ жизни может значительно улучшить психологическое благополучие.

1. Снижение психилогического напряжения

Исследования показывают, что диета, богатая питательными веществами, может снизить уровень депрессии и беспокойства.  Правильное питание активирует и высвобождает нейромедиаторы дофамин и серотонин, которые улучшают настроение и благоприятно влияют на здоровье в целом.

Физические упражнения – еще один отличный способ улучшить настроение, поскольку они высвобождают эндорфины. Когда они высвобождаются, вы чувствуете удовлетворение, удовольствие и эйфорию. Замечательно то, что эти приятные ощущения могут длиться весь день, особенно если вы поддерживаете их, кратко выполняя упражнения в течение дня.

2. Лучше решаются проблемы

Здоровый образ жизни, регулярные упражнения, употребление натуральной пищи, которая питает ваше тело, общая культура здоровья могут повысить вашу способность эффективно решать проблемы. Часть здорового образа жизни – это научиться мыслить позитивно.

Не надо зацикливаться на отрицательных эмоциях, которые препятствуют вашей личности справляться с ежедневными задачами, стоит сосредоточить внимание на положительном. Такой подход может повысить работоспособность, устойчивость и помочь вам в развитии различных механизмов преодоления трудностей.

3. Повышение самооценки.

Здоровый образ жизни может повысить вашу уверенность в себе и поднять самооценку. Когда вы добиваетесь личного результата на тренировке, проходите мимо банки с печеньем на работе или спите целых восемь часов, вы испытываете чувство гордости за свои достижения.

Когда вы уверены в своих силах, вы можете заставить себя продолжать расти и совершенствоваться. Достигая своих целей, вы доказываете себе, как личности, что можете сделать то, что задумали.  У вас есть самодисциплина, решимость, мотивация и внутренняя сила. Каждая из этих черт может способствовать повышению самооценки личности.

Здоровый образ жизни для людей с психологическими расстройствами.

Новое исследование  Школы медсестер Медицинского центра Национальной обороны в Тайбэе, Тайвань, предполагает, что проблема недостаточной физической активности имеет дополнительные последствия для людей с серьезными психическими заболеваниями. Психологические расстройства, попадающие в эту категорию серьезных психических заболеваний, включают не только биполярное расстройство личности, депрессивное расстройство, но и шизофрению.

Как следует из этого термина, метаболический синдром включает в себя набор факторов, которые вовлекают внутреннюю работу систем организма в регулирование приема пищи. Эти факторы физиологического состояния включают повышенный уровень «плохого» холестерина, уровень триглицеридов (жировые клетки в крови), высокое кровяное давление, близкое к гипертонии, высокий уровень глюкозы, близкий к диабету, и окружность талии, граничащую с ожирением.

Если у человека присутствуют  факторы, составляющих этот синдром, считается, что он подвержен риску серьезных хронических заболеваний, таких как гипертония, болезни сердца и диабет. Некоторые из этих индексов отражают наследственные причины, но, как отмечают авторы исследования, именно образ жизни является основой их развития.

Авторы в этой научной работе предполагают, что люди с такими психическими расстройствами не могут позволить себе посещать тренажерные залы или нанимать личных тренеров, что ограничивает их способность полностью изменить вредные для здоровья привычки.

К недостатку активности в повышении риска метаболического синдрома добавляются нездоровые диеты. Люди  фиксируются на  пищевых привычках, при которых они продолжают покупать и потреблять одни и те же полуфабрикаты. А когда им предлагают деликатесы, характерные для тайваньских семейных встреч, они не могут устоять перед искушением. То же самое можно сказать о любой другой культурной традиции, если учесть типичные праздничные меню большинства стран, в которых много сладостей, жирных продуктов и алкогольных напитков.

Подводя итог, можно кратко резюмировать, что люди с серьезными психологическими расстройствами имеют проблемы, связанные с их способностью адаптироваться к повседневной жизни. Но, следя за своим образом жизни, они могут снизить риск дополнительного физического стресса и улучшить своё здоровье.

Изменение вредных привычек требует времени и усилий, но оно того стоит. Соблюдение здоровых привычек может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, вести более насыщенную и активную жизнь и снизить риск заболеваний. От вредных привычек, которые подрывают наше здоровье, трудно избавиться, но, ведя более здоровый образ жизни, вы не пожалеете об этом решении. Здоровые привычки снижают риск определенных заболеваний, улучшают ваш внешний вид и психическое здоровье, а также повышают уровень вашей энергии.

Проголосуйте:

Автор Kratir

Креативные идеи для украшения пасхального стола

6 самых знаменитых драгоценностей в истории и проклятие бриллианта Надежда